Primer plano de una mujer joven comiendo una ensalada de verduras frescas

9 alimentos que ayudan a bajar los niveles de colesterol

La mala alimentación es un factor de riesgo que puede elevar los niveles de colesterol malo.

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en todos los tejidos del cuerpo humano y es parte de la estructura celular y esencial para el funcionamiento normal de muchos procesos de nuestro organismo.

Un estilo de vida poco saludable puede contribuir a que los niveles de colesterol malo (LDL) se eleven, causando problemas cardiacos a futuro.

Por esto, te compartimos esta lista de alimentos que pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol malo:

  1. La avena: Se compone de un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol.
  2. La cebada: Al igual que la avena, gracias, la cebada es rica en fibra soluble,lo que permite reducir el colesterol LDL.
  3. Las legumbres: Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa.
  4. Berenjena: El efecto hipocolesterolemiante de este alimento se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. 
  5. Okra: Es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por ser rica en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
  6. Frutos secos: Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3, y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol. Se recomienda comer un puñado de nueces diariamente (4-6 unidades); asimismo, puede añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo) o preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).
  7. Aceites vegetales: Entre los que destaca el aceite de oliva, ya que es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.
  8. Soya: El consumo habitual de soya como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional (ácido linoléico y oleico), lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soya, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol.
  9. Pescado: El pescado azul o graso, tiene aproximadamente diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de colesterol LDL y colesterol HDL depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.

Una dieta equilibrada en combinación con realizar actividad física de manera regular puede marcar la diferencia en los niveles de colesterol y en la salud en general. Es importante que todas las personas, incluyendo niños, acudan con el médico periódicamente y conozcan sus niveles de colesterol que se obtienen a través de una prueba de sangre.

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