El piso pélvico es un grupo de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis y que desempeñan un papel fundamental en el soporte de los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto.
Estos músculos sostienen y ayudan a controlar funciones importantes, como la continencia urinaria y fecal, así como la estabilidad en la postura y el apoyo en la vida sexual. Mantener la salud del piso pélvico es esencial para la calidad de vida, especialmente en etapas como el embarazo, el posparto y la menopausia.
¿Por qué es importante el piso pélvico?
La salud del piso pélvico es fundamental para varias funciones diarias y de salud integral:
- Control de la continencia: Los músculos del piso pélvico ayudan a controlar la vejiga y el intestino, y contribuyen a prevenir problemas como la incontinencia urinaria y fecal.
- Soporte de los órganos pélvicos: Estos músculos sostienen los órganos en su lugar, evitando el riesgo de prolapsos una condición en la que uno o varios órganos pélvicos descienden debido a la debilidad del piso pélvico).
- Función sexual: Los músculos pélvicos fuertes ayudan a mantener una vida sexual saludable y cómoda. Un piso pélvico tonificado puede aumentar la sensibilidad y reducir el dolor durante las relaciones sexuales.
- Estabilidad y postura: Un piso pélvico saludable brinda soporte al abdomen y la espalda, contribuyendo a una mejor postura y mayor estabilidad en el núcleo del cuerpo.
- Recuperación posparto y bienestar en la menopausia: Durante el embarazo y el posparto, los músculos del piso pélvico suelen debilitarse, y fortalecerlos puede ser clave para una mejor recuperación. También durante la menopausia, la disminución de estrógenos puede afectar estos músculos, por lo que trabajar en su cuidado es esencial.
Ejercicios para fortalecer el piso pélvico
Los ejercicios para el piso pélvico pueden ayudar a fortalecer y tonificar estos músculos, previniendo o mejorando condiciones relacionadas con su debilitamiento. Algunos ejercicios que puedes realizar en casa para mantener tu piso pélvico en buen estado son:
- Ejercicios de Kegel:
Estos son los ejercicios más conocidos para fortalecer el piso pélvico. Para realizarlos:- Contrae los músculos del piso pélvico como si intentaras detener el flujo de orina.
- Mantén la contracción durante 3 a 5 segundos y luego relaja.
- Repite este ejercicio 10-15 veces, realizando 3 series al día.
- Es importante asegurarse de no contraer los músculos del abdomen, glúteos o piernas. Los Kegel pueden realizarse en cualquier momento del día, ya sea sentado, de pie o acostado.
- Puente de glúteos:
Además de fortalecer los glúteos, el puente ayuda a tonificar el piso pélvico.- Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Contrae los músculos del piso pélvico y eleva las caderas hacia el techo, manteniendo la contracción.
- Mantén esta posición durante 5 segundos y desciende lentamente.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Sentadillas sumo:
Las sentadillas sumo fortalecen las piernas, glúteos y también ayudan a activar los músculos del piso pélvico.- Coloca los pies separados un poco más allá del ancho de tus hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Baja en una sentadilla sumo, asegúrate de contraer el piso pélvico al descender.
- Mantén la postura por unos segundos y regresa a la posición inicial.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
- Elevación de pierna con contracción del piso pélvico:
Este ejercicio ayuda a trabajar la estabilidad del núcleo y el piso pélvico.- Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y la otra flexionada.
- Eleva la pierna extendida unos 20 cm del suelo, mientras contraes el piso pélvico.
- Mantén la contracción por 5 segundos, baja la pierna y repite.
- Alterna ambas piernas y realiza 10 repeticiones por lado.
- Contracción y relajación con respiración profunda:
Este ejercicio ayuda a coordinar la respiración con las contracciones del piso pélvico.- Respira profundamente y, al exhalar, contrae el piso pélvico durante 5 segundos.
- Al inhalar, relaja los músculos completamente.
- Realiza este ejercicio por 5 minutos, enfócate en la conexión entre respiración y contracción.
Consejos para cuidar la salud del piso pélvico
Además de los ejercicios específicos, existen varias prácticas que pueden ayudar a mantener y mejorar la salud del piso pélvico:
- Evita la sobrecarga: Intenta no hacer esfuerzos bruscos que comprometan el piso pélvico, como levantar objetos muy pesados sin la técnica adecuada.
- Control de peso: El exceso de peso ejerce presión sobre el piso pélvico, lo que puede debilitar los músculos con el tiempo. Mantener un peso saludable ayuda a reducir esta carga adicional.
- Evita el estreñimiento: El esfuerzo excesivo al evacuar puede debilitar el piso pélvico. Consume una dieta rica en fibra, bebe suficiente agua y realiza actividad física regularmente para promover una digestión saludable.
- Practica una buena postura: La postura afecta directamente el funcionamiento del núcleo y el piso pélvico. Una postura adecuada ayuda a distribuir el peso del cuerpo y reduce la presión en esta zona.
- Evita contener la orina: Contener la orina durante largos periodos puede debilitar el piso pélvico. Trata de vaciar la vejiga regularmente para evitar presionar los músculos de forma innecesaria.
- Consulta a un especialista: Si tienes síntomas como incontinencia, dolor pélvico o prolapsos, acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ayudarte a encontrar un plan de tratamiento y ejercicios específicos para tu condición.
- Mantén una vida sexual activa: La actividad sexual favorece la circulación sanguínea y ayuda a mantener la tonicidad de los músculos pélvicos.
- Evita la ropa ajustada: Ropa muy ajustada en la zona pélvica puede afectar la circulación y ejercer presión en los músculos del piso pélvico.
La salud del piso pélvico es un aspecto fundamental para el bienestar general, tanto para mujeres como para hombres. Realizar ejercicios regulares de fortalecimiento, mantener una postura adecuada, evitar esfuerzos innecesarios y llevar un estilo de vida saludable pueden contribuir en gran medida a preservar la funcionalidad de los músculos pélvicos.
Además, consultar a un especialista en caso de síntomas persistentes o tras ciertas etapas de la vida, como el embarazo o la menopausia, puede ayudar a prevenir problemas de salud a largo plazo y mejorar la calidad de vida.
