Adquirir una postura adecuada no solo previene molestias y dolencias, sino que también mejora la productividad y el bienestar general.
La higiene postural es un conjunto de prácticas y hábitos que nos permiten mantener una postura correcta durante nuestras actividades diarias, especialmente cuando pasamos largas horas frente a la computadora o realizando tareas repetitivas en un entorno de oficina.
¿Qué es la higiene postural?
La higiene postural se refiere a la correcta alineación del cuerpo mientras realizamos nuestras actividades diarias, para evitar tensiones innecesarias en los músculos y las articulaciones. Mantener una buena postura implica que todas las partes del cuerpo trabajen en armonía, minimizando el esfuerzo excesivo o descompensado que puede llevar a lesiones.
Una mala postura, especialmente al estar sentados durante muchas horas, puede tener efectos negativos sobre la salud, causando dolor muscular, de cuello, espalda, hombros y muñecas, y en algunos casos, alteraciones a largo plazo en la columna vertebral.
Problemas posturales comunes en la oficina
En el entorno laboral de oficina, donde las personas pasan muchas horas sentadas frente a una computadora, existen varias posturas incorrectas que pueden causar incomodidad y daño físico. Algunos de los problemas posturales más comunes incluyen:
- Hombros encorvados o tensos. Al estar encorvado hacia adelante frente a la computadora, los hombros tienden a redondearse y a tensionarse. Esto puede generar dolor en el cuello y en la parte superior de la espalda.
- Postura de la cabeza hacia adelante. Mirar hacia la pantalla en una posición incorrecta puede hacer que la cabeza se incline hacia adelante, lo que sobrecarga la columna cervical y aumenta el riesgo de dolor de cuello y dolores de cabeza.
- Curvatura anormal de la espalda. Una postura inadecuada, como una curvatura exagerada en la parte baja de la espalda, puede generar molestias en la zona lumbar, causando dolores crónicos si no se corrige.
- Muñecas en ángulo incorrecto. Colocar las muñecas en ángulos incómodos mientras se escribe en el teclado o se usa el ratón puede llevar a problemas como el síndrome del túnel carpiano y tendinitis.
- Falta de movimiento. Permanecer sentado durante largos periodos sin moverse o estirarse puede ocasionar rigidez y dolor en las articulaciones, además de afectar la circulación sanguínea.
Consejos para mantener una buena higiene postural en la oficina
Adoptar buenas prácticas posturales y realizar ajustes en el entorno de trabajo puede ayudar a prevenir molestias y mejorar la salud general. Aquí te ofrecemos algunos consejos clave:
1. Ajusta la altura de tu silla y escritorio
- Silla: Asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo o en un reposapiés. La altura de la silla debe permitir que tus rodillas queden a nivel o ligeramente por debajo de las caderas.
- Escritorio: Tu escritorio debe estar a una altura que permita que tus codos se mantengan en un ángulo de 90 grados cuando uses el teclado y el ratón.
2. Mantén una postura neutra en la espalda
- Siéntate con la espalda recta, evita encorvarte. Utiliza un respaldo que brinde soporte a la parte baja de la espalda (zona lumbar).
- Evita el uso prolongado de sillas sin apoyo lumbar o el uso de sillas demasiado blandas.
3. Coloca la pantalla a la altura de los ojos
- La pantalla de tu ordenador debe estar a la altura de los ojos, de modo que no tengas que inclinarte hacia adelante ni hacia abajo para verla.
- La distancia ideal entre tus ojos y la pantalla debe ser de aproximadamente 50 a 70 centímetros.
4. Usa un teclado y ratón ergonómicos
- Utiliza un teclado y ratón que estén alineados con la altura de tu escritorio. Asegúrate de que las muñecas no estén torcidas mientras las usas.
- Mantén los codos cerca del cuerpo, con los antebrazos paralelos al suelo.
5. Realiza pausas activas
- Levántate y camina cada 30-60 minutos. Incluso unos pocos minutos de estiramientos pueden reducir la rigidez y mejorar la circulación.
- Realiza ejercicios de estiramiento para aliviar la tensión muscular, especialmente en el cuello, la espalda y los hombros.
6. Ajusta la iluminación y el entorno
- La luz debe provenir de una fuente que no cause deslumbramiento en la pantalla ni cree sombras incómodas. Evita el brillo directo de la luz en los ojos.
- Mantén el espacio de trabajo limpio y organizado, con todos los elementos al alcance de la mano para evitar movimientos innecesarios.
Ejercicios de estiramiento para mejorar la postura
Realizar estiramientos simples a lo largo del día puede aliviar las tensiones acumuladas y mejorar la flexibilidad. Aquí algunos ejemplos:
- Estiramiento de cuello. Siéntate en una silla con la espalda recta. Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén durante 15-30 segundos y repite con el otro lado.
- Estiramiento de hombros y espalda. Coloca los brazos extendidos frente a ti y entrelaza los dedos. Empuja hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantén durante 20-30 segundos.
- Estiramiento de muñecas. Extiende un brazo hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo para estirar el antebrazo y la muñeca. Mantén 20 segundos y repite con el otro brazo.
La higiene postural es esencial para evitar dolencias y lesiones en el lugar de trabajo, especialmente en un entorno de oficina donde se pasan muchas horas sentados. Adoptar prácticas adecuadas, como: ajustar el mobiliario, mantener una postura correcta y hacer pausas activas, puede prevenir problemas musculoesqueléticos y mejorar el bienestar general.
Si presentas dolor persistente o molestias, no dudes en consultar a un especialista para obtener orientación profesional. Recuerda que pequeñas modificaciones en tus hábitos diarios pueden tener un gran impacto en tu salud a largo plazo.
