Correr, ir al gimnasio, bailar o practicar futbol —o cualquier otro deporte— es fundamental para la salud física y mental. Sin embargo, ninguna actividad está libre de accidentes: durante la actividad física pueden ocurrir inconvenientes que provoquen lesiones que van desde esguinces hasta fracturas.
El riesgo aumenta cuando no se realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar. Por eso, a continuación te explicamos qué hacer para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
¿Qué hacer para evitar lesiones?
La mayoría de lesiones relacionadas con el ejercicio suelen ocurrir por no calentar antes de la actividad física, no descansar lo suficiente entre ejercicios, exigir demasiado al cuerpo o repetir el mismo movimiento de forma constante. Para reducir el riesgo, intenta seguir las siguientes recomendaciones:
- Realiza una rutina de calentamiento: Dedica entre 5 y 10 minutos antes de empezar. Esto ayuda a dar mayor elasticidad a los músculos y a lubricar las articulaciones.
- Empieza gradualmente: Inicia con baja intensidad durante los primeros minutos y aumenta el ritmo progresivamente. Esto permite que tu cuerpo se adapte al esfuerzo poco a poco.
- Estira correctamente: Evita estirar con los músculos fríos. Realiza estiramientos suaves al finalizar tu rutina y mantén cada posición entre 15 y 30 segundos.
- Usa equipo de tu deporte: Calzado, rodilleras, espinilleras o casco adecuado.
- Escucha a tu cuerpo: Evita sobreexigirte. El dolor no es normal durante el ejercicio y puede ser señal de una lesión. Detente si sientes molestias.
- Enfría tu cuerpo: Disminuye la intensidad durante los últimos 5 a 10 minutos para ayudar a que tu ritmo cardíaco y temperatura corporal vuelvan a la normalidad.
¿Qué pasa si no caliento? Tipos de lesiones
Si no calientas antes de realizar actividad física, no permites que el cuerpo se prepare adecuadamente para el esfuerzo. La circulación sanguínea no fluye, los músculos permanecen fríos y las articulaciones no están listas para el movimiento. Esto incrementa el riesgo de sufrir lesiones (agudas o crónicas) en huesos, músculos y tejidos blandos.
- Lesiones agudas: Ocurren de forma repentina durante la actividad física. Incluyen contusiones, esguinces, lesiones de meniscos, desgarros musculares y luxaciones. Son más frecuentes en rodillas y tobillos.
- Lesiones crónicas: Se desarrollan con el tiempo debido al uso excesivo o repetitivo de una parte del cuerpo. Algunos ejemplos son el codo de tenista, tendinitis o fracturas por estrés.
Deportes como el futbol, voleibol, handball, hockey sobre pasto y otras disciplinas en equipo presentan un mayor riesgo de lesiones. En segundo lugar se encuentran los deportes de combate, como el box, taekwondo y judo.
Esto no significa que debas evitarlos. Al contrario: la actividad física aporta muchos más beneficios a tu salud que el sedentarismo. La clave está en tomar medidas preventivas, como calentar adecuadamente, usar el equipo correcto y escuchar a tu cuerpo para reducir el riesgo de lesiones.
¿Qué parte del cuerpo se lesiona con más frecuencia?
En México, de acuerdo con la Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (CONADE), las lesiones más comunes son la de los tendones en rodilla, tobillo y hombro.
A nivel general, durante la práctica deportiva hay zonas del cuerpo que soportan mayor carga y estrés. Por ello, las articulaciones y los tejidos que las rodean suelen ser los más propensos a lesionarse, especialmente:
- Tendón de Aquiles: La sobrecarga o extensión excesiva de este tendón —que conecta los músculos de la pantorrilla con el talón— puede provocar inflamación o incluso ruptura.
- Articulación de la rodilla: La rodilla cuenta con varios ligamentos que pueden lesionarse, como el ligamento cruzado anterior o posterior, generalmente por movimientos bruscos.
- Articulación del tobillo: Une el pie con la parte inferior de la pierna y está formada por ligamentos, huesos y tendones. Cuando los ligamentos se estiran en exceso, se produce un esguince; si hay ruptura ósea, se trata de una fractura.
Muchas lesiones que ocurren durante el ejercicio pueden tratarse en casa y en poco tiempo. Sin embargo, es fundamental acudir con un fisioterapeuta para una valoración adecuada y evitar complicaciones.
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Fuentes:
- Lesiones deportivas. Cleveland Clinic.
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22093-sports-injuries#prevention - Lesiones deportivas, un obstáculo a vencer. CONADE.
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22093-sports-injuries#prevention - Primeros auxilios en lesiones deportivas más frecuentes. CONADE.
https://www.gob.mx/conade/prensa/primeros-auxilios-en-lesiones-deportivas-mas-frecuentes-boletin-1632 - Cómo evitar lesiones relacionadas con el ejercicio. MedlinePlus.
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000859.htm - IMSS recomienda calentamiento y actividad física gradual para evitar lesiones en personas que desean comenzar a ejercitarse. IMSS.
https://www.imss.gob.mx/prensa/archivo/202405/208 - Lesiones deportivas. Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.
https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/lesiones-deportivas
